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熬夜讓B群大流失！營養師：這樣吃消除疲勞不留睡眠債
【早安健康／陳小薇（食品科學博士、專吉澤明步業營養師）】
忍不住熬夜追劇、強打精神看深夜球賽，或是應酬太晚過了上床時間，到了隔天就是身體償還睡眠債的時候，輕則精神恍惚、重則痛苦難耐之外，還影響到當天的工作效率以及晚上的睡眠，遇到這樣的生活情境題，到底要怎麼辦呢？營養師教您緊急的應變對策：
正常時間起床曬太陽
熬夜隔天依然要按照正常時間起床，曬曬自然的太陽光，讓生理時鐘開始運作，接受光線的刺激後，身體會自然開始合成血清素，隨著身體節律控制，以及太陽下山後黑暗環境的誘導，身體才能產生褪黑激素，幫助深層睡眠。
曬太陽也能幫助維生素D合成，進而幫助鈣的吸收，體內充足且平衡的鈣濃度能幫助情緒穩定喔！
營養豐盛的早餐
先來頓豐盛的早餐，早上起床通常是體溫的低點，這個時候體內的臟器，還沒甦醒過來，需要喚醒這些體內器官開始工作囉！而最全面的方法是提升體溫，優質蛋白質具有提升體溫的功能，推薦早餐來顆水煮蛋、茶葉蛋可以讓身體暖暖的開機，搭配新鮮水果、五穀雜糧主食，可以讓大腦啟動清醒的模式。
短暫午睡15分鐘
午睡15分鐘有助於身體將疲倦感排除，尤其熬夜後的隔天中午，可以利用短暫的午睡，讓身體獲得休息恢復，這時候並不適合喝提神飲料，強忍住睡意喔！反到是利用午睡15分鐘讓疲倦感作有效率的排除，才能幫助精神狀態恢復，工作及學習專注力也才能提升！
營養師貼心叮嚀
偶爾的熬夜放縱，記得在隔天幫身體作補救措施，但是長期讓自己熬夜不睡覺，可是會造成內分泌大亂，免疫力降低，嚴重影響到健康，加速自己身體老化喔！
熬夜的朋友會造成維生素B群的過度損耗，皮膚狀況也會因為熬夜而流失水分，甚至缺乏光澤，所以為了迅速恢復精神，必須補充維生素B群、水分、維生素C、優質蛋白質?等，熬夜後可能會有食慾不振的狀況，所以早餐安排容易消化入口的五穀雜糧粥，而當熬夜時刻嘴饞想吃或是真的肚子餓，也要挑選好消化的食物喔！
三穴中出
* 每人每天建議攝取熱量依照年齡、身高、體重、每日活動量以及性別會有所不同；依據衛生福利部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量，在19~50歲之間，男性每日攝取熱量約1850~2650大卡，而女性每日攝取熱量約1450~2100大卡。
【延伸閱讀】
本文摘自《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》／陳小薇（食品科學博士、專業營養師）／PCuSER電腦人文化
三總營養部一日示範食譜 營造全方位健康
（軍聞社記者吳柏融臺北18日電）三軍總醫院營養部楊蕓菁、王秀惠營養師，今日以「檢視你的均衡飲食密碼；吃對全食物，營造全方位健康」為主題進行醫療成果發表，說明正確的均衡飲食及營養觀念，幫助遠離疾病風險。
三總營養部以膳食多樣化簡易評量表，分析急性冠心症，發現這類病患的飲食有共通問題，每日約2成病患蔬菜類攝取不足、6成病患水果類攝取不足，更有高達8成病患奶類攝取不足的情形。
針對急性冠心症患者長期忽視蔬菜、水果及奶類對健康的重要性，三總營養部特別設計中式及西式一日示範食譜，使民眾落實均衡飲食，從中瞭解蔬果及奶類對急性冠心症疾病的重要影響力，並呼籲民眾每日也要檢視自己的飲食，吃對全食物，營造全方位健康。
三總營養部表示，均衡食物是指每日由飲食中獲得足夠身體所需的各種營養素及能量，並依年齡、性別和活動強度，參考每日飲食指南建議，找出合適的熱量需求及建議份數，以膳食多樣化確保身體健康，遠離疾病風險。
三總營養部指出，新鮮蔬果富含鉀離子、鎂離子及膳食纖維，有效控制血壓、血糖及血管循環，提高對心臟的保護作用；而奶類的鈣離子除可維持平滑肌細胞內外鈣離子平衡，並可控制肌肉收縮與鬆弛，使血管阻力降低，預防血管硬化；因此，一日示範食譜除能簡易製作健康餐點，落實均衡飲食，更能彈性搭配，以強化民眾執行力，為自己健康飲食把關。
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補救熬夜後的身體及精神
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營養豐盛的早餐
先來頓豐盛的早餐，早上起床通常是體溫的低點，這個時候體內的臟器，還沒甦醒過來，需要喚醒這些體內器官開始工作囉！而最全面的方法是提升體溫，優質蛋白質具有提升體溫的功能，推薦早餐來顆水煮蛋、茶葉蛋可以讓身體暖暖的開機，搭配新鮮水果、五穀雜糧主食，可以讓大腦啟動清醒的模式。
短暫午睡15分鐘
午睡15分鐘有助於身體將疲倦感排除，尤其熬夜後的隔天中午，可以利用短暫的午睡，讓身體獲得休息恢復，這時候並不適合喝提神飲料，強忍住睡意喔！反到是利用午睡15分鐘讓疲倦感作有效率的排除，才能幫助精神狀態恢復，工作及學習專注力也才能提升！
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常熬夜食譜
熬夜的朋友會造成維生素B群的過度損耗，皮膚狀況也會因為熬夜而流失水分，甚至缺乏光澤，所以為了迅速恢復精神，必須補充維生素B群、水分、維生素C、優質蛋白質?等，熬夜後可能會有食慾不振的狀況，所以早餐安排容易消化入口的五穀雜糧粥，而當熬夜時刻嘴饞想吃或是真的肚子餓，也要挑選好消化的食物喔！
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【延伸閱讀】
- 熬夜影響肝臟排毒！6飲食原則讓身體損耗減至最低
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